Là một người đang trong quá trình luyện tập cho giải bán marathon, tôi thường xuyên đưa chiếc Apple Watch của mình vào thử thách bằng cách chạy bộ ba lần một tuần, mỗi lần từ một đến hai giờ. Với hơn 220 km đã chạy trong năm nay, tôi gần như chỉ sử dụng các tính năng cơ bản, cho đến khi tôi tình cờ khám phá một tính năng chạy bộ trên Apple Watch có thể thay đổi hoàn toàn cách tôi luyện tập.
Tai nghe AirPods 4 và giày chạy bộ, biểu tượng cho việc tập luyện với Apple Watch
Hạn Chế Của Các Chế Độ Chạy Mặc Định Trên Apple Watch
Cho đến gần đây, mỗi khi muốn chạy bộ, tôi chỉ đơn giản mở ứng dụng Bài tập (Workout) trên Apple Watch, chọn “Chạy ngoài trời” (Outdoor Run) và sau đó là “Thời gian” (Time) hoặc “Khoảng cách” (Distance) vì chúng hiển thị ở đầu danh sách.
Cách này hoạt động hiệu quả ở một mức độ nào đó, nhưng kế hoạch tập luyện của tôi lại yêu cầu một tốc độ (pace) mục tiêu cụ thể. Khi chỉ chọn “Thời gian” hoặc “Khoảng cách”, tôi phải tự ghi nhớ tốc độ mục tiêu trong lúc chạy để đảm bảo mình không đi chệch hướng. Hơn nữa, nếu tôi muốn khởi động hoặc hạ nhiệt bằng một buổi đi bộ nhanh ở đầu hoặc cuối buổi chạy, tôi không có cách nào dễ dàng để theo dõi bài tập đó mà không cần tạo một bài tập riêng biệt.
Việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (interval training) thậm chí còn tệ hơn. Nếu tôi muốn kết hợp chạy nước rút, chạy chậm và đi bộ trong một buổi tập duy nhất, các chế độ “Chạy ngoài trời” mặc định hoàn toàn không cung cấp cách nào để theo dõi các khoảng thời gian với cường độ khác nhau này. Tôi không muốn dữ liệu tập luyện bị lộn xộn, vì vậy tôi đã chọn cách tránh hoàn toàn việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng, mặc dù nó thường được coi là một phong cách tập luyện hiệu quả hơn.
Đồng hồ Apple Watch Ultra với dây đeo Alpine Loop, minh họa thiết bị theo dõi sức khỏe
Bước Ngoặt Với Pacer Và Bài Tập Tùy Chỉnh (Custom Workouts)
Sau khi chạy hàng trăm cây số chỉ bằng các tùy chọn Bài tập cơ bản, cuối cùng tôi cũng cuộn xuống trên màn hình Apple Watch nhỏ xíu của mình và khám phá ra vô số tùy chọn bài tập khác mà tôi đã bỏ qua. Tôi không thể đổ lỗi cho ai ngoài chính mình, nhưng tôi nghi ngờ rằng tôi không phải là người duy nhất mắc phải sai lầm này.
Giao diện ứng dụng Bài tập (Workout) trên Apple Watch Series 8, hiển thị các tùy chọn tập luyện nâng cao
Tính Năng Pacer: Theo Dõi Tốc Độ Mục Tiêu Chính Xác
Tùy chọn đầu tiên thu hút sự chú ý của tôi là “Pacer”. Thay vì phải ghi nhớ thời gian, khoảng cách và tốc độ mục tiêu của mình trong lúc chạy, tính năng này cho phép tôi nhập tất cả vào ứng dụng Bài tập trước khi bắt đầu. Tuyệt vời hơn nữa, nó còn thông báo cho tôi biết liệu tôi đang chạy nhanh hơn hay chậm hơn tốc độ mục tiêu, và thậm chí còn cho tôi biết tôi đã đạt được hoặc mất bao nhiêu phút so với thời gian mục tiêu trong suốt buổi chạy.
Bài Tập Tùy Chỉnh (Custom Workouts): Cá Nhân Hóa Hoàn Toàn Buổi Chạy
Tuy nhiên, bên dưới “Pacer” là một tùy chọn thậm chí còn tốt hơn, và điều này thực sự đã thay đổi cuộc chơi đối với tôi. Đó chính là tùy chọn bài tập “Tùy chỉnh” (Custom). Ban đầu, tôi không chắc liệu nó có mang lại giá trị nào đáng kể hay không, nhưng sau khi thử nghiệm, tôi nhanh chóng nhận ra đây chính là thứ tôi đã tìm kiếm khi mới bắt đầu chạy bộ.
Đúng vậy, tùy chọn bài tập Tùy chỉnh của Apple Watch cho phép bạn tạo nhiều khoảng thời gian (intervals) cho một buổi chạy duy nhất, mỗi khoảng thời gian có mục tiêu riêng (tốc độ, nhịp tim, nhịp chân hoặc công suất). Bạn thậm chí có thể tự động lặp lại một số khoảng thời gian đã tạo. Và nó còn đi kèm với các phần khởi động (Warmup) và hạ nhiệt (Cooldown) tích hợp sẵn.
Vấn đề duy nhất là việc tạo các bài tập tùy chỉnh này khá rắc rối từ Apple Watch, nhưng tôi cũng có một giải pháp thay thế cho điều đó.
Cách Tạo Bài Tập Tùy Chỉnh Cho Apple Watch Một Cách Dễ Dàng
Để tạo một bài tập Tùy chỉnh từ Apple Watch, hãy mở ứng dụng Bài tập và chạm vào nút “Thêm” (More) cho loại bài tập liên quan, ví dụ của tôi là “Chạy ngoài trời” (Outdoor Running). Từ đây, cuộn xuống dưới cùng và chọn “Tạo bài tập” (Create Workout), sau đó chọn tùy chọn “Tùy chỉnh” (Custom).
Từ đó, bạn có thể bật “Khởi động” (Warmup) và “Hạ nhiệt” (Cooldown), tạo nhiều khoảng thời gian “Bài tập” (Work) hoặc “Phục hồi” (Recovery), và lặp lại chúng bao nhiêu lần tùy ý. Sau khi tạo mỗi phần, bạn có thể chạm lại vào đó để đặt mục tiêu cho nó, điều này có nghĩa là Apple Watch của bạn sẽ đưa ra cảnh báo nếu bạn đang chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn mục tiêu đã đặt trong khi hoàn thành bài tập.
Ví dụ, bạn có thể thiết lập một buổi Khởi động mở với mục tiêu dựa trên Nhịp tim của mình, sau đó bạn có thể kết thúc khởi động và bắt đầu chạy ngay khi được thông báo rằng nhịp tim của bạn đã đạt mục tiêu.
Tất cả những điều này hoàn toàn có thể tạo được bằng màn hình nhỏ của Apple Watch, nhưng nó không hề tiện lợi. Thay vào đó, tôi đề xuất bạn tải xuống ứng dụng tuyệt vời Workout Builder của Matthew Palmer. Với ứng dụng này, bạn có thể làm theo hướng dẫn trên màn hình để tạo một bài tập tùy chỉnh bằng iPhone của mình (chỉ cần chọn tùy chọn “Advanced Workout”) và sau đó gửi bài tập đã hoàn thành sang Apple Watch của bạn.
Đây là một ứng dụng sạch sẽ và dễ sử dụng, với tốc độ chuyển đổi từ iPhone sang Apple Watch cực kỳ nhanh. Tuy nhiên, luôn có một điều kiện, và với ứng dụng này là bạn cần mở khóa các tính năng Premium nếu muốn đặt mục tiêu cho các khoảng thời gian riêng biệt của mình. Dù vậy, không có gì ngăn cản bạn hoàn thành bước đó trên Apple Watch sau khi đã xây dựng phần còn lại của bài tập trên iPhone – đó là điều tôi vẫn làm.
Khi bạn đã tạo một bài tập tùy chỉnh, Apple Watch của bạn sẽ hiển thị tất cả thông tin liên quan cho khoảng thời gian hiện tại trên màn hình chính, bao gồm một biểu tượng nhỏ để cho biết khoảng thời gian tiếp theo sẽ là gì. Bạn cũng sẽ nhận được thông báo khi cần chuyển sang khoảng thời gian tiếp theo, cùng với các mục tiêu cho khoảng thời gian đó trên một màn hình hiển thị lớn.
Đừng Bỏ Lỡ Tiềm Năng Thực Sự Của Apple Watch
Tôi đã bỏ qua quá nhiều tính năng của Apple Watch trong một thời gian dài, chỉ vì tôi quá háo hức muốn bắt đầu chạy ngay lập tức. Nhưng nếu tôi dành thêm một chút thời gian để khám phá watchOS ngay từ đầu, tôi đã có thể tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều. Vì vậy, hãy học từ sai lầm của tôi và đảm bảo bạn tận dụng tối đa mọi thứ mà Apple Watch mang lại bằng cách tìm hiểu về tất cả các tính năng tốt nhất của Apple Watch ngay từ bây giờ. Hãy chia sẻ kinh nghiệm sử dụng Apple Watch của bạn trong việc tập luyện dưới phần bình luận nhé!
