Trong kỷ nguyên số, khi thông tin tràn ngập và chỉ cách chúng ta một cú chạm, “doomscrolling” đã trở thành một thói quen phổ biến nhưng đầy tai hại. Đây là hiện tượng chúng ta không ngừng lướt qua các tin tức tiêu cực, đáng lo ngại hoặc gây trầm cảm trên mạng xã hội và các nền tảng tin tức khác. Các thuật toán được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, và thật không may, điều này có nghĩa là nếu bạn đọc một câu chuyện hoặc bài đăng gây chán nản, rất có thể bạn sẽ thấy thêm nhiều nội dung tương tự xuất hiện. Trước khi bạn nhận ra, hàng giờ quý giá đã trôi qua chỉ để lướt qua những bài đăng tiêu cực nhất, gây ra lo lắng và căng thẳng tột độ cho chính bản thân bạn. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy của doomscrolling, có một số giải pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay để lấy lại quyền kiểm soát thiết bị của mình và bảo vệ sức khỏe tinh thần.
Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Ứng Dụng Với Screen Time
Apple đã tích hợp sẵn một số công cụ hữu ích để giúp bạn ngăn chặn thói quen doomscrolling. Một trong những tính năng hữu ích nhất là Screen Time (Thời gian sử dụng), cho phép bạn giới hạn thời gian sử dụng các ứng dụng cụ thể hoặc nhóm ứng dụng. Chẳng hạn, bạn có thể dễ dàng thiết lập giới hạn 30 phút cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Thiết lập giới hạn Screen Time cho ứng dụng Reddit trên iPhone để hạn chế doomscrolling
Khi bạn đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ bị che phủ bởi một thông báo toàn màn hình. Bạn có thể chọn đóng ứng dụng hoặc bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc cho đến hết ngày. Việc chống lại cám dỗ này có thể là một thách thức, nhưng những lời nhắc nhở liên tục nếu bạn cố tình kéo dài thời gian sử dụng có thể khiến bạn cảm thấy “tội lỗi” và từ đó thúc đẩy bạn dừng lại.
Tận Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Dụng Hỗ Trợ Chống Doomscrolling
Ngoài các công cụ tích hợp của Apple, có nhiều ứng dụng của bên thứ ba được thiết kế đặc biệt để giúp bạn kiểm soát thói quen doomscrolling. Các ứng dụng này nhằm mục đích ngăn bạn mở lại các ứng dụng mạng xã hội chỉ để “hít một hơi doom” nữa, và chúng có thể cực kỳ hiệu quả.
Forest là một ứng dụng sáng tạo nơi bạn có thể trồng cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi phiên tập trung của bạn kết thúc, cái cây ảo của bạn sẽ “chết”. Việc khiến một cái cây ảo chết đi có thể là một động lực đáng ngạc nhiên để bạn ngừng doomscrolling và duy trì sự tập trung.
Ứng dụng Forest trên iPhone hiển thị thời gian đếm ngược của một phiên tập trung
Stay Focused là một ứng dụng hữu ích khác có khả năng chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng lướt web. Ứng dụng này thậm chí còn bao gồm một Chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode) yêu cầu bạn phải quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội của mình, biến nó thành lựa chọn tuyệt vời nếu ý chí của bạn còn yếu.
Tắt Thông Báo Phiền Phức Từ Ứng Dụng Mạng Xã Hội
Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm thiểu thói quen doomscrolling của bạn là tắt thông báo cho các ứng dụng “gây nghiện”. Chỉ cần một thông báo nhỏ bật lên từ một ứng dụng mạng xã hội, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã lãng phí thêm vài giờ đồng hồ quý giá trong cuộc đời mình.
Điện thoại Apple iPhone 14 Pro, minh họa việc tắt thông báo ứng dụng để giảm sự phân tâm
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường sử dụng để doomscrolling. Hầu hết các thông báo này hiếm khi quan trọng, và bạn có thể nhận thấy rằng mình bắt đầu sử dụng các ứng dụng đó ít hơn đáng kể khi không còn bị liên tục nhắc nhở về sự tồn tại của chúng.
Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Chặn Hoặc Ẩn Ứng Dụng Cụ Thể
Các Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể cực kỳ hữu ích trong việc chống lại mong muốn doomscrolling. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi một Chế độ Tập trung được kích hoạt, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập một chế độ “Làm việc” (Work Focus) chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng cần thiết khác, để không bị cám dỗ mở nhanh các ứng dụng mạng xã hội để xem có gì mới trên thế giới.
Các tùy chọn chế độ tập trung (Focus Mode) trên iPhone với nền màu sắc tươi sáng, giúp tùy chỉnh hiển thị ứng dụng
Bạn thậm chí có thể cài đặt để các Chế độ Tập trung của mình tự động kích hoạt theo lịch trình, giúp bạn ẩn tất cả các ứng dụng mạng xã hội vào những thời điểm mà bạn dễ bị phân tâm nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng một lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như một ứng dụng thiền định hoặc nhật ký.
Sử Dụng Chế Độ Thang Độ Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở Trực Quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng cho phép thay đổi màn hình từ màu sắc sang thang độ xám (đen trắng). Bạn có thể tạo một phím tắt để bật bộ lọc màu này bất cứ khi nào bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Chẳng hạn, khi kích hoạt chế độ “Thời gian cho Gia đình”, bộ lọc thang độ xám sẽ tự động bật.
Trang chủ Reddit trên iPhone hiển thị ở chế độ thang độ xám (đen trắng), giảm sức hấp dẫn của nội dung
Màn hình đen trắng làm cho việc cầm điện thoại lên trở nên kém hấp dẫn hơn nhiều, và việc nhìn thấy những gam màu xám là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình, thay vì lãng phí nó vào điện thoại.
Tự Nhắc Nhở Bằng Phím Tắt (Shortcut) Âm Thanh “Độc Đáo”
Đây là một thủ thuật cực kỳ hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngừng doomscrolling. Bạn có thể tạo một phím tắt (shortcut) để “gọi tên” bạn một cách rõ ràng và vui nhộn mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn vượt qua được sự bối rối khi bị “gọi tên” lúc mở ứng dụng, bạn có thể thiết lập để nó tiếp tục nhắc nhở cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát khỏi ứng dụng đó.
Một tin nhắn hài hước được tạo bởi Claude AI, có nội dung khiển trách người dùng để ngăn chặn doomscrolling
Phương pháp này đã được nhiều người thử nghiệm và nhận thấy hiệu quả đáng ngạc nhiên. Thay vì vô thức lướt điện thoại khi xem TV vào buổi tối, bạn sẽ phải đối mặt với một thông báo “nghiêm khắc” phát ra từ điện thoại của mình ở âm lượng lớn, đủ để khiến bạn phải dừng lại.
Xóa Bỏ Các Ứng Dụng “Gây Nghiện” Khỏi Điện Thoại
Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngừng doomscrolling, thì có lẽ đã đến lúc thực hiện một hành động quyết liệt hơn. Một giải pháp rõ ràng là xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web này thông qua trình duyệt điện thoại, nhưng việc đó sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc chỉ chạm vào biểu tượng ứng dụng và mở thẳng vào một phiên doomscrolling. Việc thêm một chút “ma sát” vào cách bạn truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó mọi lúc.
Xóa Vĩnh Viễn Tài Khoản Mạng Xã Hội (Giải Pháp “Hạt Nhân”)
Nếu bạn nhận thấy rằng dù đã xóa các ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt X (Twitter cũ) trong trình duyệt, thì bạn có thể cân nhắc “giải pháp hạt nhân”: xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội của mình. X là một trong số ít ứng dụng mạng xã hội cho phép bạn truy cập rất hạn chế nếu không có tài khoản. Các ứng dụng khác như Facebook, Instagram, TikTok và nhiều ứng dụng khác đều có những hạn chế đáng kể cho đến khi bạn đăng nhập.
Thư mục mạng xã hội trên Apple iPhone 14 Pro, chứa các ứng dụng phổ biến như Facebook, Threads, LinkedIn, Twitter, Instagram, TikTok, Reddit, Snapchat và Bluesky
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn từ bỏ mạng xã hội hoàn toàn. Dù có thể bạn sẽ bỏ lỡ một số lợi ích khác, chẳng hạn như Facebook nhắc nhở ngày sinh nhật của ai đó, nhưng bạn cần cân nhắc xem những lợi ích bạn nhận được từ mạng xã hội có đáng để đánh đổi lấy sự căng thẳng và buồn khổ mà doomscrolling có thể mang lại hay không.
Tìm Kiếm Các Thói Quen Thay Thế Lành Mạnh Để Lấp Đầy Khoảng Trống
Thường thì thói quen doomscrolling bắt đầu từ sự buồn chán, và trước khi kịp nhận ra, các thuật toán đã cuốn chúng ta vào vòng xoáy. Vấn đề là, càng làm điều đó, bạn càng muốn làm nó, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại của mình.
Một người đang cầm iPhone 15 Pro, chơi trò chơi điện tử, minh họa một hoạt động giải trí thay thế cho doomscrolling
Bạn sẽ ít có khả năng doomscrolling hơn nhiều nếu bạn có điều gì đó thú vị hơn để làm. Tìm kiếm các thói quen thay thế, chẳng hạn như đọc sách, chơi game, hoặc giải ô chữ, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để đánh lạc hướng bạn, khiến bạn quên đi chiếc điện thoại, đều có thể là chìa khóa để chấm dứt chu kỳ doomscrolling.
Cất Điện Thoại Ra Khỏi Tầm Mắt Và Tầm Tay
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu bạn vẫn phải sử dụng điện thoại để chống lại doomscrolling. Tuy nhiên, điện thoại lại chính là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể doomscrolling nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại đi, lý tưởng nhất là ở một nơi nào đó đòi hỏi bạn phải tốn chút công sức để lấy được nó. Ví dụ, nếu bạn đang xem phim truyền hình vào buổi tối, hãy đặt điện thoại trong phòng ngủ để nếu bạn muốn doomscrolling, bạn sẽ phải đứng dậy và đi lấy nó. Việc vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ) có thể khó khăn, nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ.
Doomscrolling có thể gây nghiện, và mặc dù nó có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang thực hiện, nhưng sau một phiên doomscrolling dài, bạn thường sẽ cảm thấy như mình đã lãng phí những giờ quý giá trong cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Có thể cần một chút nỗ lực để phá vỡ chu kỳ này, nhưng một khi bạn làm được, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn về việc kiểm soát thói quen doomscrolling dưới phần bình luận hoặc khám phá thêm các bài viết về sức khỏe kỹ thuật số của chúng tôi trên tincongngheso.com!
